Tu es enceinte et tu ressens des douleurs en bas du dos ? Rassure-toi, tu n’es pas seule. Plus de la moitié des femmes enceintes vivent des douleurs lombaires pendant la grossesse, surtout à partir du deuxième trimestre.
Ton corps change, ton ventre s’arrondit, ta posture évolue, tes ligaments se relâchent sous l’effet des hormones… bref, ton dos est mis à rude épreuve. Mais bonne nouvelle : il existe des exercices simples et efficaces que tu peux faire chez toi, en douceur, pour soulager tout ça.
Je suis kinésithérapeute spécialisée en périnatalité, et aujourd’hui, je te partage mes 5 exercices préférés pour détendre ton dos, renforcer les bons muscles et te sentir mieux dans ton corps de future maman.
1. Le chat-vache : mobilise ta colonne en douceur
Pourquoi c’est utile : cet exercice aide à délier les tensions dans ton dos et à redonner de la souplesse à ta colonne.
Comment faire :
- Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Inspire en creusant le dos et en regardant vers le plafond.
- Expire en arrondissant le dos et en ramenant le menton vers la poitrine.
- Fais ce mouvement doucement, 8 à 10 fois, en suivant ta respiration.
Petit + : place un coussin sous tes genoux si le sol est dur.
2. La position de l’enfant adaptée : étire ton bas du dos
Pourquoi c’est utile : ce mouvement détend le bas du dos et aide à relâcher les tensions accumulées.
Comment faire :
- Mets-toi à genoux, jambes légèrement écartées pour laisser la place à ton ventre.
- Assieds-toi doucement sur tes talons et penche ton buste en avant.
- Étends tes bras loin devant toi et respire profondément.
- Maintiens la position 30 secondes à 1 minute.
Astuce : ajoute un coussin sous ton ventre si tu sens une gêne.
3. Le pont : renforce tes fessiers pour soulager ton dos
Pourquoi c’est utile : tes fessiers soutiennent ton bassin. Les renforcer t’aide à mieux répartir les tensions.
Comment faire :
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat (ou utilise un coussin incliné si tu es en fin de grossesse).
- Inspire, puis expire en soulevant ton bassin, sans cambrer.
- Contracte tes fessiers, maintiens une seconde en haut, puis redescends.
- Répète 8 à 12 fois.
Stoppe si tu ressens une gêne ou des vertiges en position allongée.
4. L’étirement du piriforme : soulage les douleurs qui irradient
Pourquoi c’est utile : cet exercice détend un muscle souvent responsable des sciatiques ou douleurs dans la fesse.
Comment faire :
- Assieds-toi sur une chaise.
- Pose ta cheville droite sur ton genou gauche.
- Penche ton buste doucement vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement dans la fesse droite.
- Maintiens 30 secondes, puis change de côté.
5. Les bascules de bassin debout : retrouve de la mobilité
Pourquoi c’est utile : cet exercice tout simple t’aide à délier ton bassin et à relâcher les tensions lombaires.
Comment faire :
- Place-toi debout, pieds écartés largeur du bassin.
- Fais une bascule du bassin vers l’avant (en creusant légèrement), puis vers l’arrière (en rentrant le bas-ventre).
- Le mouvement est petit, fluide, et suit ta respiration.
- Fais 10 à 15 répétitions.
NB : Tu peux aussi pratiquer cet exercice assise sur un ballon.
Et en plus… quelques conseils pour aller plus loin
- Fais ces exercices tous les jours, même juste 5 à 10 minutes.
- Marche un peu chaque jour : 20 à 30 minutes, c’est l’idéal.
- Dors avec un coussin entre les genoux et sous ton ventre.
- Évite de rester debout ou assise trop longtemps sans bouger.
- Hydrate-toi bien, et surtout : écoute ton corps !
Tu te demandes quand consulter une kiné ?
Si tu sens que les douleurs s’intensifient, si elles descendent dans la jambe ou si elles te limitent dans ton quotidien, c’est peut-être le moment de consulter.
Je propose des séances de kinésithérapie prénatale personnalisées, en cabinet ou à domicile, pour t’aider à retrouver du confort, t’accompagner dans ton quotidien et préparer ton corps pour l’accouchement.
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